Kundalini yoga site is the part of  Global Lithuanian Net

Titulinis	Turinys	Įvadas į KY	Atsiliepimai	FAQ	Nuorodos

Pagrindas:

Turinys

Kvėpavimas
Maistas ir higiena
Fiziniai pratimai (asanos)

Kvėpavimas

Pranajama - jogų kvėpavimo sistema.

Kvėpuoti reikia tik per nosį. Įkvepiant įsivaizduoti, kad energija (prana) skverbiasi į plaučius, kūną, smegenis...

Pagrindas - pilnas jogų kvėpavimas

Sėdint arba stovint tiesiai iškvepiate iki galo. Po to įkvėpdami išpučiate pilvą, krūtinę ir viršutinius šonkaulius. Sulaikote kvėpavimą ir kiek galite įtaukiate piilvą. Po keletos sekundžių neatpalaiduodami diafragmos lėtai iškvepiate.

Pradžioje: 8-4-8-4 sek.

Į dieną pilnai kvėpuoti 10-15 min. Ypač naudinga pakliuvus į „persišaldymo“ sąlygas: skersvėjai, šaltis, drėgmė...

Kvėpavimo pratimai

1. Valantysis - lėtas pilnas įkvėpimas, trumpa pauzė ir po to trumpais, be staigiais pūstelėjimas iškvepiama per burną.

2. Cha - pilnas įkvėpimas lėtai keliant rankas už nugaros, tada sulaikoma kokias 8 sek. ir staigiai pasilenkiant ir atpalaiduojant rankas iškvepiama per burną su garsu „cha“ (jei gulint – pakeliant kojas prie krūtinės). Galima ir su „0-0-y-y-m“. Tai gerina balsą. Pakartoti 2-3 kartus ir baigti valančiuoju.

3. Stiprinantis nervus. Lėtas pilnas įkvėpimas keliant rankas iki pečių. Stipriai suspaust kumščius ir stipriai prispaust prie pečių (tai atliekama sulaikius kvėpavimą). Po to lėtai ir su jėga (tarsi stumtumeis nuo sienų) ištiest į šalis ir vėl greit gražint prie pečių. Paskutinį judesį pakartot 2-3 kartus, po to atsipalaiduot ir su jėga iškvėpt pro burną. Atlikti valantįjį kvėpavimą.

{ Galimos kai kurios modifikacijos:
a) sulaikius kvėpavimą „malūnas“ rankomis: 3 kartus į vieną pusę, po to į kitą pusę;
b) rankos į priekį; po to 3-5 kartus ištiest į šalis}

4^*). Gult ant pilvo, rankos ant pečių, pirštai į priekį. Po pilno įkvėpimo pakelt kūną rankomis ir kojų pirštais. Pakartot 3-5 kartus. Stipriai iškvėpt pro burną. Baigti valančiuoju.

5^*). Stot veidu į sieną ištiesus rankas į priekį taip, kad liestų sieną pečių aukštyje. Pilnas įkvėpimas. Sulaikyt kvėpavimą, pasilenkti prie sienos atsiremiant kakta. Grįžt į pradinę padėtį. Staigiai iškvėpt per burną. Pakartojus 3-5 kartus baigt valančiuoju kvėpavimu.

6^*). Stoving tiesiai arba padmasanoje pilnai įkvėpt, bet ne vientisai, o mažomis porcijomis. Sulaikyt kvėpavimą 7-12 sek. ir lėtai iškvėpt. Baigt pratimą valančiuoju.

7. Kumbchaka - dėmesys sutelktas į širdį. Įkvėpt skaičiuojant iki 8, sulaikyt kvėpavimą 8-32 sek. iškvėpt per 8 sek.

8. Uijaija - dėmesys sutelktas į skydinę liauką. Įkvėpimas per 8 sek., pauzė 6 pulso tvinksniams, iškvėpimas skaičiuojant iki 16.

9. Kanalabchati - greitai ir gausiai iškvepiama per nosį. Iškart atpalaiduojami pilvo raumenys. Galima atlikti dideliu tempu.
Variantas vienai šnervei: rodomasis pirštas atremtas į kaktos vidurį. Iškvepiant nykščiu užspaust šnervę. Įkvepiama per abi šnerves.

10. Sukchak-Purvak - atliekama rytais padmasanoje. Dešinės rankos rodomąjį pirštą prie nosies vidurio. Po pilno įkvėpimo dešinę šnervę užspaust nykščiu. 4 pulsų bėgyje iškvėpt. Sulaikyt kvėpavimą 16-kai pulso tvinksnių. Viduriniu pirštu užspaust kairę šnervę. Įkvėpt per 4 pulso tvinksnius. Sulaikyt kvėpavimą 16-ai pulso tvinksnių. Iškvėpt per kairiąją šnervę. Pauzė 16-kai pulso tvinksnių. Neviršyti 3 kartų.

11. Bchastrika - padmasanoje arba sidhasanoje greitai ir stipriai įkvepiama 10 kartų. Po to gilus iškvėpimas, 7-14 sek. sulaikomas kvėpavimas ir lėtai iškvepiama. Atlikti 3 k. Galima ir per vieną šnervę.

Valgis

1. Nepersivalgyti;
2. Rinktis pieno ir augalinius produktus;
3. Kiek galima „žalio“ maisto:
    a) paruošto garuose;
    b) virto;
    c) kepto;
    d) rūkyto, sūdyto, konservuoto - nevalgyti;
4. Kiek galima mažiau mėsos;
5. Valgyti lėtai, įsivaizduojant, kad valgai energiją

Vanduo:
Išgerti iki 2 l per dieną – ir gert su malonumu

Higiena:
Kasryt praustis šaltu vandeniu; nesisšluostyti;
Profilaktikai nuo gripo praplaut nosį šiltu vandeniu (galima pasūdytu);
Bent 1-2 kartus į savaitę maudytis karštame vandenyje su muilu. Dažnai keist baltinius; nemiegot su tuo, ką nešiojai dieną

Savikontrolė:
Kas rytą bent keletą mėnesių sutelkti dėmesį kokiam nors daiktui

Fiziniai pratimai (asanos)

Atliekami ant grindų arba specialaus kilimėlio

Pirma grupė

Gerinti galvos ir nugaros smegenų funkcijas, stiprinti atmintį, klausą, regėjimą, normalizuoti virškinimą, vystyti kaklo ir pečių raumenis…

1. Sarvangasana (universali) – rekomenduojama atlikti kelis kartus per dieną

Atsigulti ant nugaros; kojos kartu, suglaustos. Rankos delnai žemyn išilgai kūno.
Lėtai įkvepiant kelt kojas jų neriečiant per kelius, kol bus pasiekta vertikali padėtis. Padedama rankomis. Kvėpuot pilvu, lygiai ir ramiai.
Dėmesys pradžioje į tazą, po to į stuburą ir spindulinį raizginį.
Palaipsniui ilginkite asanos laiką, kol pasieksite 3-5 min.

Efektas: Analogiškas Siršasanai

2. Viparita-karani (bumerangas)

Atsigulti ant nugaros; kojos kartu, suglaustos. Rankos delnai žemyn išilgai kūno.
Analogiškai Sarvangasana keliamos kojos iki 3-io žingsnio. Čia sustingstama 20 sek. Kvėpuoti pilvu.
Mintimis pereikite stuburu nuo kaklo iki apačios ir atgal. Taip pat sutelkite dėmesį saulės raizginiui.

3. Chalasana (plūgas)

Tai bumerango tęsinys. Po 3-io žingsnio keiskite kojas žemyn, kol pasieksite žemę. Sustinkite 10-15 sek. Padedant rankoms pasistumkite dar toliau ir sukryžiuokite rankas už pakaušio (Ardha Padma Halasana atmaina).

Efektas: taiso stuburo iškrypimus, didina jo lankstumą ir aprūpinimą krauji. Stiprina nugaros raumenis, mažina galvos skausmus ir t.t.

4. Siršasana (stovėjimas ant galvos)

Atsiklaupę nuleiskite galvą ant grindų, apimkite pirštais galvą ir, remdamiesi kakta ir alkūnėmis, atsistokite ant galvos. Viską atlikite lėtai ir plastiškai. Stovėti ant galvos 10-15 sek.

Po pratimo keletą sekundžių pailsėkite atsisėdę ant pėdų, pasiekite galva žemę rankas ištiesę į priekį (arba pereikite į vaiko pozą). Laisvai kvėpuodami atsipalaiduokite.

Efektas: pagerėja smegenų aprūpinimas krauju, išsilygina regėjimas, klausa, atmintis, miegas. Palaipsniui praeina neurestenija, melancholija, isterija, depresija, išnyksta raukšlės ir t.t.

Antra grupė

Skirta nugaros raumenims bei kojų sausgyslių elastingumui.

5. Pavanamuktasana (apglėbimas)

Derinti su pratimais akims:
a) tolygiai kvėpuojant žiūrėti į vietą virš nosies pagrindo. Neleisti pavargti akims;
b) akių kraipymas. Žiūrėti tiesiai. Giliai įkvepiant pasukite akis į dešinę ir atgal – iškvepiant. Po to pakartoti tai į kairę. Atlikti 3 kartus;
c) akių sukimas. Žiūrint tiesiai, nuleisti žvilgsnį ir atlikti pilną ratą… Atliekant pirmą pusę įkvėpti, antrą – iškvėpti.

Pati asana atliekama taip:
Gulint ant nugaros apglėbti kelius rankomis ir prispaust kojas prie kūno. Remtis tik kryžkauliu (kojos ore). Kvėpuoti laisvai.

Efektas: ramina nervų sistemą ir treniruoja lygsvarą.

6. Vadžarasana (sėdėjimas ant pėdų)

Atsistoti tiesiai, kojos kartu. Lėtai atsiklaupkite, o po to atsisėskit ant pėdų. Atlikti visiškai atsipalaidavę (taip pat ir mintyse). Kvėpuoti laisvai.

Ir šią asaną galima derinti su pratimais akims.
Pastaba: vadžra (sanskr.) - žaibas, deimantas, Indros skeptras.

Efektas: suteikia vidinę ramybę.

7. Padmasana (lotoso poza)

Sėdint ant grindų dešinę pėdą uždėti ant kairės šlaunies, o kairę – ant dešinės. Tuo geriau, kuo pėdos arčiau pilvo. Apie nieką negalvoti.

Papildymas: Kaire ranka už nugaros paimti kairės kojos nykštį, o dešine – dešinės.

Efektas: Ši poza laikoma idealia meditacijai, nes organizmas randasi energetinėje pusiausvyroje. Tokia poza dažnai vaizduoja Budą.

8. Matsyasana (žuvies poza)

Esant padmasanoje remiantis į alkūnes lenkiantis atgal pakaušiu atsiremti į grindis. Dėmesį sutelkti į saulės raizginį ir širdies plotą. Pakartoti 2-4 kartus.

Lygiagretus variantas – iš padėties sėdint tarp pėdų. Rankos už nugaros.

Efektas: vystosi pilvo, krūtinės, juosmens raumenys; nuimama nervinė įtampa.

9. Sidchasana (užsižiūrėjimas)

Ji skirta tiems, kuriems padmasana per sunki.
Atsisėsti turkiškai. Uždėti dešinę pėdą ant kairės šlaunies, o kairę – ant dešinės.

Efektas: Ši poza rekomenduojama pranajamos ir meditacijos praktikoms. Ji organizme išvalo 72 tūkst. nadių.

Pastaba: siddha reiškia „tobulas, užbaigtas“.

10. Sukryžiavimas (gomukhasana, karvės veido, atmaina)

Už nugaros sugriebti viena kitą ranką. Galima atlikti stovint arba sėdint.

Efektas: vystosi nugaros ir krūtinės raumenys.

11. Joga-mudra (jogo antspaudas)

Tai padmasana atmaina.
Sėdint ant pėdų ir kvėpuojant pagal jogų sistemą, su iškvėpimo pradžia lenktis pirmyn rankas laikant už nugaros, kol kakta paliečiama žemė.

Efektas: stiprina juosmenį, pilvo raumenis, žarnyno veiklą.

12. Čakrasana (ratas)

Stoving daromas „tiltas atgal“. Nepamiršti kvėpuoti.

Efektas: stiprina rankų, kojų ir korpuso raumenis, pakelia kraujo spaudimą, padina nugaros elastingumą.

13. Supta-vairasana (didvyrio atsilenkimas)

Tai tarsi Matsyasana atmaina, tik visa nugara liečiant paviršių ir sutelkiant dėmesį į saulės raizginį ir širdies sritį.

Efektas: pagerina virškinimą, pailsina pavargusias kojas, sumažina menstruacinius skausmus, padeda sureguliuoja aukštą kraujo spaudimą, padeda esant galvos skausmui...

14. Ardha-matsyendrasana (spiralė)

Atsisėsti ant grindų. Dešinę pėdą padėti po kaire šlaunimi, dešiniui keliui liečiant žemę. Kairę pėdą perkelti per dešinę šlaunį padedant padu ant žemės. Kaire ranka suimti dešinės kojos nykštį, o dešinę ranką atvesti už nugaros, kartu į dešinę pasukant galvą ir visą kūną. Kvėpuoti lygiai. Dėmesį sutelkti į stuburą pereinant visu jo ilgiu. Pakartoti į priešingą pusę – ir taip atlikti keletą kartų.

Efektas: Stiprina ir tiesina stuburą.

15. Vakrasana

Tai palengvinta spiralė.
Atsisėsti tiesiai prieš save ištiesus kojas. Rankas laikyti šonuose, delnus pasidėjus ant žemės pirštais į priekį. Lėtai sulenkti vieną koją (tarkim, kairę) pastatant padu ant žemės ties kitos kojos keliu. Sulenktos kojos kelis turi būti nukreiptas tiesiai į dangų. Kairę ranką patraukti atgal padedant delną ant žemės pirštais atgal. Pasukti galvą į kairę tarsi žiūrint į už savęs. Dėmesį sutelkti į šonus. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti į kitą pusę.

Kitas variantas: pasisukti į dešinę; dešinę ranką užnešti už nugaros; dėmesys sutelkiamas į stuburą.

Efektas: Naudinga inkstams ir skrandžiui, stuburui. Asana treniruoja plaučius, atlaisvina styburo slanstelių sujungimus, vysto dubens sritį, pagerina vidaus organų (virškinimo) darbą.

16. Gandro poza (Saaras Pakshi asana)

Stovint tiesiai ištiesti į priekį rankas, pakelti 90^o sulenktą kairę koją taip, kad šlaunis būtų tiesiai į priekį, o blauzda – žemyn. Po to sukeisti kojas.

Efektas: Tai pagerina lygsvarą. Ji taip pat yra „apšildanti“ poza kai kurioms kitoms „paukštiškoms“ pozoms.

Trečia grupė

17. Šalabhasana (žiogo poza)

Atsigulti ant pilvo kakta ir nosim liečiant grindis; rankos šalia kūno delnais žemyn. Pilnas įkvėpimas. Sulaikius kvėpavimą kelti kojas kiek galima aukščiau. Dėmesys sutelkiamas į dubenį ir apatinius stuburo slankstelius.

Asana sustiprina stuburą, apatinę nugaros dalį, atveria krūtinės ertmę.

Ardcha-šalabhasana modifikacija: kaip ir anksčiau, tik kojos keliamos paeiliui.

18. Kobros poza (Bhudžangasana)

Atsigulti ant pilvo, galva ir veidas prie grindų; rankos prie pečių, kojos ištiestos ir suglaustos. Lėtai įkvepiant pakelti krūtinę (atsilenkti aukštyn), smakrą užriesti į viršų. Įkvėpimo metu kvėpavimą sulaikykite 5-10 sek. Kojos pilnai liečia žemę. Iškvėpdami lėtai grįškite į pradinę būseną. 1-2 kartus įkvėpkite.

Asana stiprina nugaros raumenis, tonizuoja krūtinės raumenis.

Pastaba: šia poza labai gėrėjosi Mahatma Gandis.

Radža bhudžangasana modifikacija: tai atmaina su pakeltomis kojomis.

19. Dhanurasana (lanko poza)

Atsigulti ant pilvo; iškvepiant pakelti sulenkiant kojas. Rankomis sugriebti už čiurnų; du kartus įkvėpti. Atlikti pilną iškvėpimą ir išsiriest lanku. Pakelti galvą. Žemę liesti tik pilvu. Pozoje išbūkite 15-20 sek. Iškvėpdami grįškite į pradinę būseną.

Asana praplečia krūtinę, sustiprina plaučius (padeda sergantiems astma), stiprina kojų raumenis. Labai rekomenduojama žmonėms su diabetu, šlapimo nelaikymu, menstruacijų ciklo sutrikimu.

20. Pasčimatasana (susilenkimas dvigubai)

Atsigulti ant nugaros; kojos ištiestos, pėdos atlenktos į save; rankos išilgai kūno. Lėtai įkvepiant kelti rankas aukštyn ir atgal. Lėtai iškvepiant pakelti korpusą ir lenktis į priekį, kol rankomis pasieksite kojos nykščius. Galva prie kelių; alkūnės liečia žemę. Dėmesys sutelktas į spindulinį raizginį.

Asana stiprina stuburą, teigiamai veikia turint plokščiapadystę, atlieka kelių ir šlaunų raumenų patampymą, stimuluoja skrandžio darbą. Atsargiai turint aukštą kraujo spaudimą.

Kitas variantas – stovint (padachastasana).

21. Maijurasana (povo arba varno poza)

Klūpėti plačiai išžergtomis kojomis; delnai ant žemės pirštais į kojų pusę. Lenktis į priekį, kol pasieksim kakta žemę. Giliai įkvėpkite. Įtempkite kūno raumenis ir lėtai keldami pakibkite ant rankų horizontaliai. Tada lėtai nuleiskite kojas, grįškite į pradinę būseną.

Asaną atlikite tuščiu skrandžiu (tad geriausia atlikti ryte prieš pusryčius). Geriausia atlikti pratimų pabaigoje. Asana paspartina kraujo apytaką, padeda išsivalyti organizmui.

Ketvirta grupė - poilsiui

22. Šavasana (lavono poza)

Gulint ant nugaros, rankos palei kūną jo neliečiant. Kojos tiesios ir kažkiek atsiskyrę. Užsimerkite. Sulėtinamas kvėpavimas. Kūnas atpalaiduojamas nuo kojų pirštų iki galvos: kaklo, veido, liežuvio. Paskutiniomis atlaisvinamos akys.

Asanos tikslas – poilsis ir visiškas atsipalaidavimas.

23. Makarasana (krokodilo poza)

Gulint ant pilvo, kojos kiek praskėstos, rankos po galva sulenktos per alkūnes, veidas „paslepiamas“ rankose. Atpalaiduojamas visas kūnas.

Asana skirta tarpiniam poilsiui tarp pratimų.

Kitos

24. Trikonasana (trikampių poza)

Atsistoti išskėstomis kojomis; rankas ištiesti į šalis. Pilnas įkvėpimas. Iškvepiant lenktis dešinėn, kol rankos pirštai palies kojos pirštus. Šioje padėtyje pakelti kitą rankas aukštyn ir veidą pasukti į viršų. Įkvepiant šuoliukais grįžt į pradinę padėtį. Dėmesys sutelkiamas į stuburą.

Asana pagerina dubens kaulų sritį, stiprina kojų raumenis, ištiesina stuburą, nuima įtampą kaklo ir juosmens srityse, gerina virškinimo darbą, tobulina lygsvarą ir koordinaciją.

25. Uddyama-vadha

Atlikinėti tuščiu skrandžiu. Stovint praskėstomis kojomis pasilenkti į priekį lengvai sulenkiant kelius. Rankas padėti ant kelių. Pilnas įkvėpimas. Lėtai iškvepiant stipriai įtraukti pilvą ir diafragmą. Tai galima atlikti riečiantis per juosmenį ir spaudžiant kelius.

27. Nauli

Pradėti iš Uddyamos padėties. Po iškvėpimo stipriai įtraukti pilvą ir išversti pirmyn, suspaudus pilvo raumenis.

26. Simhasana (liūto poza)

Padmasanoje delnus padėti ant kelių, pirštai išskėsti. Įtraukti liežuvį. Palenkti galvą ir smakrą atremti į krūtinę, įtempti akis žvelgiant iš padilbų su visu liūto nuožmumu. Plačiai išsižioti ir iškišti kiek galima labiau liežuvį nuleidžiant į apačią. Įtempti visą kūną. Iškvėpus, kvėpavimą sulaikyti 4-6 sek. Liežuvį vėl įtraukti atgal. Atlikinėti 3-4 kartus.

Asana gydo ir stipriną gerklę, padeda kovoti su kvėpavimo infekcinėmis ligomis, valo liežuvį, gerina balsą ir klausą, o taip pat lygina veido raukšles.

Šios asanos toli gražu nėra pilnas asanų sąrašas – tai tik mažas jų kiekis. Jas galite išbandyti pradžioje, o tada jau pereiki prie kitų, ir sudėtingesnių...    

Kundalini Yoga
Mitologijos skiltis
Vartiklis