Kundalini yoga site is the part of  Global Lithuanian Net

Kundalini Yoga. Cobra head. As title of site
Turinys
Kundalini Yoga menu. Chain
Kundalini Yoga menu. Chain
Kundalini Yoga menu. Chain
Kundalini Yoga menu. Chain
Kundalini Yoga menu. Chain
Kundalini Yoga menu. Chain
Hatha joga  

Pagrindas:

  • teisingas kvėpavimas;
  • maitinimosi režimas;
  • vidinė ir išorinė kūno higiena;
  • ritmas;
  • savikontrolė;
  • fizinių pratimų rinkinys.
  • Turinys

    Kvėpavimas
    Maistas ir higiena
    Fiziniai pratimai (asanos)

    Kvėpavimas

    Pranajama - jogų kvėpavimo sistema.

    Kvėpuoti reikia tik per nosį. Įkvepiant įsivaizduoti, kad energija (prana) skverbiasi į plaučius, kūną, smegenis...

    Pagrindas - pilnas jogų kvėpavimas

    Sėdint arba stovint tiesiai iškvepiate iki galo. Po to įkvėpdami išpučiate pilvą, krūtinę ir viršutinius šonkaulius. Sulaikote kvėpavimą ir kiek galite įtaukiate piilvą. Po keletos sekundžių neatpalaiduodami diafragmos lėtai iškvepiate.

    Pradžioje: 8-4-8-4 sek.

    Į dieną pilnai kvėpuoti 10-15 min. Ypač naudinga pakliuvus į „persišaldymo“ sąlygas: skersvėjai, šaltis, drėgmė...

    Kvėpavimo pratimai

    1. Valantysis - lėtas pilnas įkvėpimas, trumpa pauzė ir po to trumpais, be staigiais pūstelėjimas iškvepiama per burną. Padmasana

    2. Cha - pilnas įkvėpimas lėtai keliant rankas už nugaros, tada sulaikoma kokias 8 sek. ir staigiai pasilenkiant ir atpalaiduojant rankas iškvepiama per burną su garsu „cha“ (jei gulint – pakeliant kojas prie krūtinės). Galima ir su „0-0-y-y-m“. Tai gerina balsą. Pakartoti 2-3 kartus ir baigti valančiuoju.

    3. Stiprinantis nervus. Lėtas pilnas įkvėpimas keliant rankas iki pečių. Stipriai suspaust kumščius ir stipriai prispaust prie pečių (tai atliekama sulaikius kvėpavimą). Po to lėtai ir su jėga (tarsi stumtumeis nuo sienų) ištiest į šalis ir vėl greit gražint prie pečių. Paskutinį judesį pakartot 2-3 kartus, po to atsipalaiduot ir su jėga iškvėpt pro burną. Atlikti valantįjį kvėpavimą.

    { Galimos kai kurios modifikacijos:
    a) sulaikius kvėpavimą „malūnas“ rankomis: 3 kartus į vieną pusę, po to į kitą pusę;
    b) rankos į priekį; po to 3-5 kartus ištiest į šalis}

    4*). Gult ant pilvo, rankos ant pečių, pirštai į priekį. Po pilno įkvėpimo pakelt kūną rankomis ir kojų pirštais. Pakartot 3-5 kartus. Stipriai iškvėpt pro burną. Baigti valančiuoju.

    5*). Stot veidu į sieną ištiesus rankas į priekį taip, kad liestų sieną pečių aukštyje. Pilnas įkvėpimas. Sulaikyt kvėpavimą, pasilenkti prie sienos atsiremiant kakta. Grįžt į pradinę padėtį. Staigiai iškvėpt per burną. Pakartojus 3-5 kartus baigt valančiuoju kvėpavimu.

    6*). Stoving tiesiai arba padmasanoje pilnai įkvėpt, bet ne vientisai, o mažomis porcijomis. Sulaikyt kvėpavimą 7-12 sek. ir lėtai iškvėpt. Baigt pratimą valančiuoju. Sidhasana

    7. Kumbchaka - dėmesys sutelktas į širdį. Įkvėpt skaičiuojant iki 8, sulaikyt kvėpavimą 8-32 sek. iškvėpt per 8 sek.

    8. Uijaija - dėmesys sutelktas į skydinę liauką. Įkvėpimas per 8 sek., pauzė 6 pulso tvinksniams, iškvėpimas skaičiuojant iki 16.

    9. Kanalabchati - greitai ir gausiai iškvepiama per nosį. Iškart atpalaiduojami pilvo raumenys. Galima atlikti dideliu tempu.
    Variantas vienai šnervei: rodomasis pirštas atremtas į kaktos vidurį. Iškvepiant nykščiu užspaust šnervę. Įkvepiama per abi šnerves.

    10. Sukchak-Purvak - atliekama rytais padmasanoje. Dešinės rankos rodomąjį pirštą prie nosies vidurio. Po pilno įkvėpimo dešinę šnervę užspaust nykščiu. 4 pulsų bėgyje iškvėpt. Sulaikyt kvėpavimą 16-kai pulso tvinksnių. Viduriniu pirštu užspaust kairę šnervę. Įkvėpt per 4 pulso tvinksnius. Sulaikyt kvėpavimą 16-ai pulso tvinksnių. Iškvėpt per kairiąją šnervę. Pauzė 16-kai pulso tvinksnių. Neviršyti 3 kartų.

    11. Bchastrika - padmasanoje arba sidhasanoje greitai ir stipriai įkvepiama 10 kartų. Po to gilus iškvėpimas, 7-14 sek. sulaikomas kvėpavimas ir lėtai iškvepiama. Atlikti 3 k. Galima ir per vieną šnervę.


    Valgis

    1. Nepersivalgyti;
    2. Rinktis pieno ir augalinius produktus;
    3. Kiek galima „žalio“ maisto:
        a) paruošto garuose;
        b) virto;
        c) kepto;
        d) rūkyto, sūdyto, konservuoto - nevalgyti;
    4. Kiek galima mažiau mėsos;
    5. Valgyti lėtai, įsivaizduojant, kad valgai energiją

    Vanduo:
    Išgerti iki 2 l per dieną – ir gert su malonumu

    Higiena:
    Kasryt praustis šaltu vandeniu; nesisšluostyti;
    Profilaktikai nuo gripo praplaut nosį šiltu vandeniu (galima pasūdytu);
    Bent 1-2 kartus į savaitę maudytis karštame vandenyje su muilu. Dažnai keist baltinius; nemiegot su tuo, ką nešiojai dieną

    Savikontrolė:
    Kas rytą bent keletą mėnesių sutelkti dėmesį kokiam nors daiktui


    Fiziniai pratimai (asanos)

    Atliekami ant grindų arba specialaus kilimėlio Sarvangasana

    Pirma grupė

    Gerinti galvos ir nugaros smegenų funkcijas, stiprinti atmintį, klausą, regėjimą, normalizuoti virškinimą, vystyti kaklo ir pečių raumenis…

    1. Sarvangasana (universali) – rekomenduojama atlikti kelis kartus per dieną

    Atsigulti ant nugaros; kojos kartu, suglaustos. Rankos delnai žemyn išilgai kūno.
    Lėtai įkvepiant kelt kojas jų neriečiant per kelius, kol bus pasiekta vertikali padėtis. Padedama rankomis. Kvėpuot pilvu, lygiai ir ramiai.
    Dėmesys pradžioje į tazą, po to į stuburą ir spindulinį raizginį.
    Palaipsniui ilginkite asanos laiką, kol pasieksite 3-5 min.

    Efektas: Analogiškas Siršasanai

    2. Viparita-karani (bumerangas)

    Atsigulti ant nugaros; kojos kartu, suglaustos. Rankos delnai žemyn išilgai kūno.
    Chalasana
    Chalasana
    Analogiškai Sarvangasana keliamos kojos iki 3-io žingsnio. Čia sustingstama 20 sek. Kvėpuoti pilvu.
    Mintimis pereikite stuburu nuo kaklo iki apačios ir atgal. Taip pat sutelkite dėmesį saulės raizginiui.

    3. Chalasana (plūgas)

    Tai bumerango tęsinys. Po 3-io žingsnio keiskite kojas žemyn, kol pasieksite žemę. Sustinkite 10-15 sek. Padedant rankoms pasistumkite dar toliau ir sukryžiuokite rankas už pakaušio (Ardha Padma Halasana atmaina).

    Efektas: taiso stuburo iškrypimus, didina jo lankstumą ir aprūpinimą krauji. Stiprina nugaros raumenis, mažina galvos skausmus ir t.t.

    4. Siršasana (stovėjimas ant galvos)

    Atsiklaupę nuleiskite galvą ant grindų, apimkite pirštais galvą ir, remdamiesi kakta ir alkūnėmis, atsistokite ant galvos. Viską atlikite lėtai ir plastiškai. Stovėti ant galvos 10-15 sek.

    Po pratimo keletą sekundžių pailsėkite atsisėdę ant pėdų, pasiekite galva žemę rankas ištiesę į priekį (arba pereikite į vaiko pozą). Laisvai kvėpuodami atsipalaiduokite.

    Efektas: pagerėja smegenų aprūpinimas krauju, išsilygina regėjimas, klausa, atmintis, miegas. Palaipsniui praeina neurestenija, melancholija, isterija, depresija, išnyksta raukšlės ir t.t.

    Chalasana
    Chalasana
    Chalasana
    Chalasana Chalasana

    Daugiau asanų bus pateikta vėliau...    

    Kundalini Yoga
    Mitologijos skiltis
    Vartiklis